Триатлон - слово означающее: испытание выносливостью. Тем не менее, любой человек способен принять участие и финишировать в триатлоне. Это всего лишь вопрос тренировки и подготовки вашего организма к экономии собственных ресурсов. В то время как профессиональные триатлеты часто тренируются от 4 до 8 часов в день, можно успешно финишировать в триатлоне, имея всего лишь час в день для тренировок. ("Час в день" - цифра выглядит несколько завышенной. - прим. А.А.)
Тренировки в триатлоне означают освоение комбинации сложных двигательных навыков. Ни один другой спорт не принесет Вам в момент финиша ощущения столь острые и восторженные.

Начинаем подготовку.
Обычно с триатлоном ассоциируются соревнования на "железную" дистанцию, но в действительности во всем мире популярны более короткие дистанции. Фактически лишь малая часть триатлетов гонялась на "железной" дистанции. Сосредоточьтесь на олимпийской дистанции или ещё более быстрой и увлекательной спринтерской дистанции. Все триатлоны это испытание на выносливость, но будет более приятно участвовать в такой гонке, где Вы можете финишировать лишь на час-два позже победителя.

Решив испробовать свои силы в триатлоне, следует помнить, что этот спорт сочетает в себе три различные дисциплины. И не важно, где Вы планируете стартовать - в гонке "Ironman", на олимпийской дистанции или же в кросс-кантри триатлоне - быть триатлетом значит быть и пловцом, и велогонщиком, и бегуном.
Найти время для тренировок - основная проблема для большинства желающих заниматься спортом. Три дисциплины в триатлоне подразумевают три различные тренировки. Постоянное жонглирование работой, семьей и триатлоном требует от спортсмена организованности и четкости в распределении времени.
Предлагаем несколько советов, которые помогут вам более рационально провести тренировочное время.

1 - Научитесь понимать Ваше сердце.
"Научитесь понимать Ваше сердце и это предохранит Вас от неприятностей" - рекомендует 4-х кратный чемпион США по триатлону Майк Пигг (Mike Pigg). Он утверждает, что проводить тренировки необходимо в соответствующих зонах частоты сердечных сокращений. Например, повышать аэробный объем своей тренированности, удерживая пульс ниже 150 ударов в минуту. (Если вам сложно измерять и подсчитывать пульс во время бега, то следуйте такому простому способу - пытайтесь бегать в таком темпе, при котором бы Вы могли разговаривать не задыхаясь. - прим. перев.)
Несмотря на то, что некоторые атлеты считают аэробный период тренировки (известный как "базовый этап") должен ограничиваться 8 - 12 неделями в начале сезона, Майк Пигг утверждает, что нет никакой причины излишне увеличивать интенсивность. Проводите свои тренировки на аэробном уровне ЧСС столько насколько это возможно и избегайте более интенсивных анаэробных нагрузок вплоть до специально-подготовительного этапа, предшествующего соревнованиям. "Аэробные тренировки укрепляют Ваши мышцы, сухожилья и связки, что делает вас более сильным, выносливым и позволяет продвигаться к следующему уровню тренированности, - утверждает Майк Пигг, - это лучший способ повысить вашу физическую форму без перенапряжения надпочечной железы. Лично я считаю, что место наибольшего прироста спортивной формы происходит в период аэробных тренировок".
Используйте пульсометр или замеряйте свой пульс с помощью секундомера, но научитесь различать Ваши аэробную и анаэробную зоны. "Познав Ваше сердце, Вы грамотно избежите некоторых ошибок, что допускают некоторые товарищи, считающие необходимым тренироваться излишне усердно с самых первых дней" - заключает Майк Пигг. "Длительные аэробные упражнения действуют с большой пользой для организма".

2 - Не делайте три дисциплины в день.
Первые недели тренировок стоит сосредоточиться лишь на одном или двух видах. "Если вследствие занятий на велотренажере или поднятия тяжестей у вас развитые сильные ноги, то идите в бассейн и сосредоточьтесь на плавании", - советует Пол Хаддл (Paul Huddle), триатлет, вошедший в десятку лучших на Ironman Hawaii и являющимся сейчас персональным тренером по триатлону. "Или же займитесь бегом". Важным условием на начальном этапе занятий является выработка "динамического стереотипа" - то есть приучить Ваши мышцы выполнять движения присущие каждому сегменту триатлона (заложить "мускульную память"), чтобы избежать случайного перенапряжения мышц во время тренировочных упражнений.
Иногда тренировать Ваши дисциплины вместе - это хорошая идея... но только иногда. Не стоит этим злоупотреблять - это снизит Вашу форму. Езда на велосипеде с последующим бегом ("кирпичи" на жаргоне триатлетов) помогает мышцам адаптироваться к условиям гонки. Однако ноги от езды на велосипеде сильно устают, что делает бег еще более утомительным. Поэтому лучше делать велотренировку с утра, в то время как бег - после обеда.

3 - Зарезервируйте время для близких.
"Определенно трудно тренироваться, если у Вас есть дети, - говорит Майк Пигг, - особенно, если Вы пытаетесь достичь пика вашей формы. Но когда я прихожу домой, на моем лице всегда большая улыбка". Пигг считает, что уметь мудро распределять свое время и посвящать свободное от тренировок время детям - это лучшая школа для родителей. "Ни одно живое существо не устает так, как устаю я после изнурительных тренировок. Но нет ничего лучше, чем плюхнуться дома в гамак и читать вслух сказки своим детям. Это делает всю мою тяжелую работу более значащей".
Старайтесь выполнить всю физическую работу по дому до тренировки. Тренируйтесь с утра, а не вечером. Избегайте тратить много часов в выходные дни (читай - "время для близких") для езды на велосипеде. В тоже время, часы, потраченные на тренировки, в конечном итоге, принесут несомненную пользу. А опыт физической работы даст вам возможность стать более конкурентоспособным в бизнесе и карьере.

4 - Контролируйте свое питание.
Пигг давний сторонник умного питания и вывел одно простое правило: "То что Вы едите влияет на то, как Вы себя чувствуете". Он утверждает, что сбалансированное питание обеспечит высокий уровень энергии и быстрое восстановление после тренировок. Необходимо также потреблять большое количество воды, что бы не допустить обезвоживание организма. На протяжении тренировочного процесса пробуйте есть различную пищу и при этом отмечайте, как она воздействует на ваше самочувствие. Пробуйте потреблять всевозможные энергетические батончики и напитки и отмечайте, как они воздействуют на вашу работоспособность.
После длительной тренировки, советует Пигг, в первые полчаса следует потреблять легко усваиваемую высокоуглеводную пищу или высокоуглеводные напитки. Это основной путь к быстрому пополнению запасов гликогена в организме. Что позволит вам быстрее восстановиться для дальнейших тренировок и улучшит общее самочувствие.

5 - Используйте пищевые добавки.
Используйте пищевые добавки для развития выносливости. Спортивное напитки, используемые перед и в течение тренировок, призваны восстанавливать водный баланс в организме и восполнять потери основных минеральных солей. Высокоуглеводные напитки со специально разработанной формулой содержания основных витаминов и минералов, прежде всего, предназначены для быстрейшего восполнения запасов гликогена в мышцах и печени, ускорению восстановления работоспособности и чувствительности мышц, задействованных в работе. (Прим. авт. - В период развития выносливости избегайте приема пищевых добавок предназначенных для увеличения мышечной массы, это замедлит Ваш прогресс.)
"Витамины, минералы и пищевые добавки для тех, кто тренируется на выносливость, отличаются от тех, которые предназначены для наращивания мускулов" - добавляет Хаддл. Он рекомендует принимать мультивитамины каждый день, что бы удостоверится в пользе регулярного приема антиоксидантов, особенно для тех, кто ведет активный образ жизни. (А лучше питайтесь полноценно, побольше овощей, фруктов, разнообразия в пище. - прим. А.А.)

6 - Посещайте бассейн.
"Вместо простого бултыхания и бессмысленного нарезания кругов в бассейне запишитесь в секцию или обратитесь за помощью к опытному тренеру", - рекомендует Пигг. - Это приоритет №1 для новичка в триатлоне". "Вы сохраните массу времени и сил, если кто-то покажет Вам как правильно плавать, - говорит он. - Неправильная техника плавания отбирает много энергии и тормозит скорость пловца". Плавание является эффективным, когда тело плывущего располагается горизонтально на поверхности воды. Удерживать подобное положение помогает правильная и согласованная работа рук и ног.
Занимаясь под присмотром опытного тренера, Вы не только изучите эти навыки, но и получите опыт, который позволит закрепить вам надлежащую мускульную память.

7 - Заботьтесь о себе.
Регулярно спите, избегайте ненужных стрессов и перетренировок. Всё это имеют прямое влияние на Ваш результат в триатлоне. Это ставит под удар Вашу иммунную систему и увеличивают шанс заболевания. Перетренировка снижает удовольствие, получаемое от бега, езды на велосипеде и плавания, которые должны быть источником радости, а не мучительной работы.
Хаддл замечает, что упражнения также могут быть источником стрессов. Не берите в привычку жить ради тренировок, а лучше тренируйтесь, чтобы жить. Тренируйтесь в дни, когда знаете что получите от занятия положительные эмоции и приятную усталость, т.е. - когда Вы готовы к этому. Но в те дни, когда Вы валитесь с ног от усталости или жизненных неурядиц, дайте себе свободный день. Стрессы могут оказывать радикальные эффекты на здоровье и процессы старения. Наслаждайтесь Вашими тренировками в триатлоне, но не стройте вокруг лишь этого Вашу жизнь.
Острые ощущения, ни с чем несравнимые.
Тренировки в триатлоне заставляют овладевать сложным комплексом двигательных навыков, что само по себе является достаточно сложным. Но не стоит отчаиваться, если что-то не получается. Постоянно держите свой взгляд на том лучике света, который брезжит в долгом тоннеле тренировок. Безусловным является то, что преодолев испытание плаванием, велогонкой и бегом и пересекая финишную черту, получаешь такие острые ощущения и эмоции, каких нет ни в одном другом виде спорта!

Жителі Мельмака не ставлять перед собою цілей. Вони просто живуть з ранку та до вечора.
© АЛЬФ

автор: пресс-служба Олимпиады в Афинах-2004 [Athens2004.com]
перевод: TriathlonMasters.ru

Пресс-служба Олимпиады в Афинах-2004 провела опрос среди триатлетов, отобравшихся на XXVIII Олимпийские Игры, относительно их тренировочных программ. Обобщив собранные данные, греческие специалисты сообщают о следующем:

В среднем атлет мирового уровня тратит на тренировки около 24 часов в неделю. При одном дне отдыха это составляет около 4х часов в день. Это цифра не учитывает время на после тренировочный отдых и прием пищи, что также являются неотъемлемой частью процесса подготовки.

Объем работ, выполняемый атлетом мирового уровня за неделю, составляет: 25-35 километров плавания, 250-400 километров вело тренировок, около 60-120 километров беговых тренировок.

Типичный план тренировок:

Понедельник : 4-6 км (аэробное плавание с работой на технику), 60-90 мин. непрерывного бега, с увеличением темпа каждые 15-20 мин

Вторник : плавание 4-6 км, со скоростными работами, 2х часовая велоезда: силовая работа в подъемы выполняемая повторно и 40 мин. легкого восстановительного бега

Среда "Кирпичи": 3-6 раз (7 км вело + 2 км бег)

Четверг : плавание 4-6 км, с работой на технику, и на выносливость , 2 часа непрерывной велоезды, по ходу выполняются 15 спринтов по 45 сек

Пятница : 4-6 км,плавание со скоростными работами и 60-90 мин непрерывного бега, с вариациями темпа (фартлек).

Суббота : 4-6 часов непрерывной велоезды на
выносливость (130-200 км.

Воскресенье 1-2 часовое плавание на открытой воде (с 60ти сек. Ускорениями). 90-180 мин непрерывного бега.

Жителі Мельмака не ставлять перед собою цілей. Вони просто живуть з ранку та до вечора.
© АЛЬФ

автор: Расмус Хенинг [RasmusHenning.com]
перевод: TriathlonMasters.ru

Автор статьи - профессиональный триатлет из Дании. Родился в 1975, занимался плаванием с 1987 по 1997. Чемпион Дании 1996 в эстафетах 4х100в/с и 4х200в/с. (Лучшие результаты: 200в/с - 0:01:54, 200к/п - 0:02:09 по короткой воде).
Профессионально тренируется в триатлоне с 1998. Многократный Чемпион Дании. В его активе три победы на Кубках Мира (Афины 2003, Гамбург 2004, Мазатлан 2006), а также титул Чемпиона Европы 2004 г. На Олимпийских Играх в Афинах 2004 Хеннинг пришел 7м. Также он выступал и на железных дистанциях - был первым на открытом Чемпионате Дании (Фредерика 2000), и вторым на Чемпионате Мира (Фредерика 2001).
Эта статья была написана им весной 2003 г.

Расмус Хеннинг - мои тренировки в триатлоне:
Ниже я попытаюсь описать то, как строятся мои тренировки и то, что я считаю важным для подготовки элитного триатлета. В дальнейшем на своем сайте я планирую завести раздел, где будут изложены советы в области тренировок для менее опытных атлетов.

Мои тренировки делится на 5 дисциплин: плавание, велосипед, бег, силовая работа и атлетические упражнения. Усреднено мою типичную тренировочную неделю можно описать как ~25км плавания, ~200км вело тренировок, ~90км бега, ~2 часов силовой работы и 1 час атлетических упражнений. Чуть ниже я опишу важнейшие элементы в рамках каждой дисциплины. Восстанавливаясь после травмы, я занимался аквааэробикой и использовал "лыжную машину"*. Собственно, лыжи отлично можно использовать как дополнительную дисциплину.
Обычно на протяжении моего длинного тренировочного блока я выполняю циклы из 2-3 "тяжелых"/"длинных" недель, за которыми следует "легкая" неделя, во время которой я выполняю только 60-70% рабочего объема, причем с более низкой интенсивностью. Недели отдыха дают организму возможность восстановиться, и подготовиться к выполнению тяжелой работы. Также эти "легкие" недели имеют важную психологическую функцию - легче справляться с "тяжелыми" неделями зная, что после будет "легкая". В соревновательные же недели обычно выполняется объем в 40-60% от "тяжелой" недели. Требуется уменьшить нагрузку, дабы выдать наилучший результат.

Плавание:
Как бывший пловец, стартовавший на национальном уровне, я имел великолепные стартовые позиции для триатлона. У меня уже были хорошая техника и правильное положение тела в воде - то, чему так сложно научить в зрелом возрасте. Величайшими вызовами были лишь плавание в открытой воде, а также поддержание скоростных способностей в условиях комплексных тренировок, при некоторой потере мышечной массы верхней половины тела.
Обычно я провожу около пяти плавательных сессий в неделю. Четыре из них в 50м бассейне - большей частью тяжелые 5-6км сессии - оставшейся пятой будет легкая 4км сессия в 25м бассейне. Итого в неделю получается около 25км. Наш тренер по плаванию Йенс Фредериксен обычно составляет программы, начинающиеся с 2-4км плавания в легком, а затем умеренном темпе, после идет тяжелое задание 1-2км, заканчивающее километровой заминкой.

Мы используем следующие уровни интенсивности:

Уровень ЧСС Скорость Описание
A-1 100-140 Медленно Разминка и задания на технику
A-2 140-160 Умеренно Основная
EN-1 160-175 Быстро Пороговая
EN-2 175-190 Очень быстро Уровень МПК
AN-1 190-200 Очень-очень быстро Лактатные тренировки в темпе,
близком к соревновательному
AN-2 190-200 Соревновательный темп (для плавания) Лактатные тренировки в
соревновательном темпе
Sprint 160-175 Спринт Короткий спринт 7-9 сек 10-17 метров

Вот пример одной из программ Йенса:
Разминка (1400м)
200 по выбору
4x50 легко руками, мощно ногами; режим 1.00
2x150 комплекс 25-50-25-50; режим 2.30
4x100 ноги в ластах (25 одна сторона - 25 другая сторона); режим 1.45
6x50 (25 кроль легко - 25 ватерпольный кроль)
A-2 (2500м)
800 руки кроль - 2x400 кроль в ластах - 8x100; режим 1.25-1.30
100 легко
EN-1 (1300м)
10x50 кроль; режим 0.45
100 легко
300 кроль
100 легко
6x50; режим 0.45
Заминка (600)
600 с ластами, 2х(100 спина -100 ноги бат, руки кроль - 100 кроль)
ИТОГО: 5800м

Эта программа содержит 1100м "быстрого" плавания, по интенсивности чуть ниже анаэробного порога. Тяжело, но не слишком - дабы Вы могли поддерживать избранную скорость в течение всего сета. Некоторые дни мы также плаваем "очень быстро", что примерно соответствует скорости, которая и поддерживается в гонках. Довольно часто мы выполняем спринты; но вряд ли можно припомнить, что бы мы плавали серии AN-1 и AN-2; это более характерно для обычных пловцов.
Имитируя тренировки на открытой воде, мы иногда снимаем дорожки и ставим четыре буйка в бассейне, получая 100м круг без поворотных стенок. Это позволяет практиковаться в длительном плавании, не прерываемом поворотами. Также это позволяет имитировать плавание в группе - рядом с кем-то или за кем-то. Мы практикуем групповые старты с воды, а также старты с плавучего понтона. Плавание в триатлоне отличается от плавания в бассейне также и тем, что обычно мы плывем весьма интенсивно лишь до первого буя - дабы занять хорошую позицию. После нет необходимости плыть все время быстро, как это делается в бассейне. Поэтому мы практикуем плавательные сеты, проплывая очень быстро первые 50-100м, а далее переходя в EN-1 режим плавания. Летом мы плаваем один-два раза в неделю в озере Фьюрсон, где в начале сезона ставим "треугольники" в 250м и 500м. Там мы также выполняем упражнения. Избыток плавания по открытой воде может повредить в плане сохранения хорошей техники. Поэтому мы считаем необходимым тренироваться в бассейне круглогодично, как минимум три раза в неделю.

Велотренировки:
Мои велотренировки занимают что-то около 5-10 часов в неделю (3-5 сессий), в зависимости от времени года и расписания гонок. Зимой я главным образом тренируюсь 5-7 часов, а летом около 8-10 часов (если нет гонок на выходные). В Дании зимние велотренировки мы проводим в зале - на станках или тренажерах. Или выезжаем на кросс-кантри велосипедах. Вообще я люблю поездки по лесу; это тренирует Вашу силу, технику и способности к управлению, а также доставляет удовольствие.
Я использую несколько типов работ в качестве велотренировки. В дополнение к длинным умеренным поездкам иногда делаю длинные равномерные "разделки" 30-40 минут (например "кольцо" Тирена, что в 33-35 минутах от моего родного Фарума), иногда очень интенсивные интервалы 3-10 минут (например 3x7 минут или 5x4 минут), плюс иногда несколько отрезков (4-10) по 30-60 секунд на максимуме, с отдыхом между ними. Два-три типа этих работ и составляют мою недельную программу.

Бег:
Беговые тренировки имеют высший приоритет в моей программе. Именно на беге гонки выигрываются... или проигрываются. И бег в плане улучшения результата имеет наибольшие потенции в долговременной тренировочной перспективе. Моя "длинная" тренировочная неделя состоит из 70-100 км бега (5-7 часов), включая 2-3 "тяжелых" пробежки. Во время зимы я обычно бегаю одну тяжелую тренировку на промерянной дистанции - по лесу или по велодорожкам. И/или одну интервальную тренировку на 400м крытом треке. В это время я никогда не бегаю так быстро как могу. Выполняя "длинные" пробежки, я придерживаюсь темпа "как в гонке" или даже чуть медленнее. Это позволяет избегать травм и построить прочную базу для интервальных тренировок, что последуют ближе к гоночному сезону. Этот год мы решили проводить с декабря по февраль лишь базовые тренировки. Поскольку опыт подсказывает нам, что требуется только 5-6 недель серьезной подготовки для первой гонки в сезоне - иначе я достигну пика формы слишком рано.
Хорошей сессией, что я провожу несколько раз в подготовительной фазе, будет фартлек 6-12 км, чередующий темп 3:10 и 3:30 на километр. Трудно, но выполнимо; и это позволяет затем бежать по 3:30 легко. Ближе к гоночному сезону и летом я бегаю дважды в неделю на треке. Я выполняю сеты: например 6-8x1000 по 2:55-3:05, забегая между ними 200м; или 3x1000+3x800+3x400+3x200, увеличивая темп в каждом следующем сете. Отдых не должен быть слишком длинным, потому что для меня более важна способность бежать по 3:00, когда я утомлен, чем по 2:40, когда я свеж. Ведь так или иначе, в реальности я никогда не бываю свеж, когда начинаю бег в соревнованиях по триатлону. Также я использую сессии со сменой темпа, такие как 10x400м, 200 умеренно/200 быстро, 100 быстро/200 умеренно/100 быстро, 300 по нарастающей/100 умеренно и т.д.

Силовые тренировки:
На этот тип тренировки начинают обращать внимание все большее количество триатлетов. С моей точки зрения силовая работа преследует две равно важные задачи: предотвращение травм и увеличение силы. Я делаю работы 2-3 раза в неделю, стараясь вообще не иметь недель без силовой. Даже в недели гонок или межсезонье. В это время я использую меньшие веса или меньшее количество повторений. Я заметил, что легко получаю мини-травмы, пропустив силовую работу в течение нескольких недель.
Я не делаю много упражнений с собственно весами - преимущественно упор-приседы - и использую резину, швейцарские шары** и вес собственного тела. Для ног я преимущественно делаю экстенсивные упражнения, фокусируясь на удерживании и медленном растяжении мышц. Для бедер и области ягодиц я делаю несколько упражнений с эластичными шнурами, что также включают в работу мелкие мускулы. Тренировка этой области важна для стабильности и способностей к блинному шагу в беге. Что до верхней половины тела, то я преимущественно работаю на торс, что одинаково важен во всех трех дисциплинах. Я тренирую пресс, спину, плечи, руки и грудные мышцы - ровно настолько, насколько это не вызовет прироста лишней мышечной массы. Это важно - становиться сильнее, не становясь больше. Новое упражнение этого года - использование швейцарских шаров для тренировки пресса и спины. Они позволяют Вам напрячь все мускулы в этой области, тренируя даже самые мелкие.

Атлетические упражнения:
Этот тип тренировки вероятно нов для большинства людей, что не знакомы с легкой атлетикой. Эти тренировки улучшают ваши координацию, гибкость и силу. Я делаю различные упражнения на координацию, многоскоки и прыжки.
Я верю, что эта тренировка непосредственное повлияла на улучшение моих беговых навыков в последние годы, в частности на значительное увеличение длины бегового шага.

Жителі Мельмака не ставлять перед собою цілей. Вони просто живуть з ранку та до вечора.
© АЛЬФ

Айн-Алар Юхансон - профессиональный триатлет, специализирующийся на железной дистанции. Родился в 1976 в Эстонии. В активе Юхансона победы на трех стартах серии WTC: Ironman Lanzarote (2006 и 2005) и Ironman New Zealand (2006). Также Юхансон выступает и на олимпийской дистанции: он выиграл Volcano triathlon (2006 и 2005) и Ashford triathlon (2005). Чемпион Эстонии на олимпийской дистанции (2003 и 2001). Юхансон - один из самых крупных профессиональных триатлетов: его вес 95кг при росте 195см.
Этот текст составлен на основе двух материалов: собственной автобиографии Юхансона и интервью с ним, что взял Кевин МакКиннон в мае 2005 г.

Айн-Алар Юхансон -- о себе.

Знакомство со спортом.
5600 грамм веса и 57 сантиметров росту - лишь только появившись на свет, я уже отличался немалыми размерами. Что ж, спасибо родителям! Благодаря им и спорт стал частью моей жизни ещё с детства. Отец взял меня с собой на лыжную прогулку, когда мне было лишь пять лет. А уже спустя год я участвовал в ежегодном лыжном забеге на 14км между мои родным Пайде и соседним городком Тури. Наверное, я грезил стать вторым Гунде Сваном.
В 13 лет с подачи родителей я поступил в лыжную школу Отепя. (Это "мекка" лыжного спорта Эстонии была создана усилиями осевшего в Отепя в 1973 году Чемпиона Олимпиады-1956 Павла Колчина - А.А.). Увы, зимой я часто болел, что не позволяло мне тренироваться как следует. Моим самым лучшим результатом тогда было лишь 31е место на "Юношеской Олимпиаде" в Аосте.
Впервые о триатлоне я услышал от своего старшего брата Индрека. Выиграв один из местных стартов, Индрек прославился на весь наш Пайде. Позднее в лыжной школе, где я проучился до 1994 года, также часто говорили об этом виде. Многие лыжники, включая Калью Ойасте и Андрюса Веерпалу, участвовали в триатлонах, считая это отличной летней тренировкой.

Первые опыты в триатлоне.
Мой первый триатлон был в Паункуле в 1991. Там я стал Чемпионом Эстонии среди юношей. После этого мне позвонил Уно Лооп и пригласил меня принять участие в Чемпионате северных стран. С тех пор триатлон стал важной частью моей жизни. Наверное, самым забавным воспоминанием того времени был триатлон в Хаиба. Мы с папой встали в 04:30 утра и проехали на велосипедах 14км до железнодорожной станции Тури. Затем на поезде до Кохила и оттуда ещё 20км крутили педали. Слегка отдохнув, я выиграл тот старт... и тем же путем мы с папой поехали обратно.
В 1993 я встретил наверное самых лучших эстонских триатлетов того времени - Йаана Пэка и Кристиана Раэнда, что свели меня с их главным благодетелем - Урмасом Рандма. Благодаря им я стал членом клуба URRA, где были созданы очень хорошие условия для тренировок. Осенью 1994 я стал Чемпионом Эстонии в дуатлоне - а ведь тогда мне было лишь 17 лет. Осенью того же года мы отправились на Spalt Duathlon в Германию. Отправились тем самым последним рейсом парома "Эстония"... В тот день в холодных водах Балтики погибло более 850 людей, включая Улле Кару, Йаана Пэка и Кристиана Райэнда. Мне же и Анти Араку посчастливилось выжить. После того дня мои тренировки в триатлоне временно прервались ... Зато я успел получить профессию, выучившись на кондитера.

Армия... и триатлон!
Вновь вернулся к триатлону я лишь в 1996, когда был призван на военную службу. Армия позволила мне полностью сосредоточится на тренировках. Хейно Мяркс, руководитель физической подготовки и спорта Главного штаба Сил обороны, представил меня моему нынешнему тренеру - Юри Кяэну. С тех пор я тренируюсь систематически и заметно прибавил в плане результатов. Уже в 1997 я защищал честь эстонских Сил обороны на Чемпионате Мира по триатлону среди военнослужащих. Первоначально я фокусировался на олимпийской дистанции, участвуя в гонках Куба Европы. Моим наилучшим результатом тогда было лишь 36-е место в Карлсбаде (Чехия). Увы, невысокий плавательный уровень не позволял мне достичь успеха в коротких форматах. Именно поэтому я и Юри Кяен решили сосредоточиться на длинных дистанциях в триатлоне.
В 2002 я впервые стартовал на железной дистанции. Это был Ironman Florida, где к моему необычайному удивлению я занял 9-е место! В следующем году я впервые стартовал в Ланзароте, стал пятым и отобрался на Гавайи.
Я люблю триатлон, и моя цель - однажды выиграть Гавайи, в знак неосуществленных мечтаний моих ушедших товарищей.

Как они тренируются -- Айн-Алар Юхансон.
интервью Кевина МакКиннона.

Для недавнего победителя Ironman Lanzarote тренировки в триатлоне - это "тренироваться так много, как получается". Обычно у Юхансона получается почти 40 часов в неделю - "столько же, сколько служащие обычно проводят в конторе".

Тактика 28-летнего эстонца в триатлоне на железную дистанцию была предельно проста. "Спустя лишь несколько минут после плавания Вы идете так быстро, как можете. И смотрите, что происходит" - сказал он редакции Ironmanlive перед стартом его победного Ironman Lanzarote, считающегося по праву одним из самых тяжелых WTC-овских триатлонов.
Два раза подряд финишировав пятым, свой третий "железный" триатлон в Ланзароте он выиграл. Это первая в карьере Юхансона победа на железной дистанции. Похоже, он вовсе не "выжимал из себя все что мог" на вело и беговом этапах, а скорее выжидал до заключительных километров - перед тем как обойти Стеффена Либтрау, лидировавшего большую часть дистанции и пришедшего в итоге вторым.

Айн-Алар Юхансон, рядовой эстонских Сил обороны, является профессиональным триатлетом. В его служебные обязанности как военного входит лишь выступление на Чемпионате Мира по триатлону среди военнослужащих - один раз в год, обычно в июле. Остальную часть года он предоставлен сам себе и может сосредоточиться на своих тренировках.

Его тренировки в триатлоне.
Не подумайте, что тренировки в триатлоне - аналог многочасового сидения в конторе!
"Часто мои тренировки занимают до 38-39 часов в неделю" - сообщил он в своем интервью за несколько минут до начала церемонии награждения. "Обычно за неделю набегает 800км велотренировок, 75-80км бега и 17км плавания". "В основном это легкие работы", продолжает он. (Да, 39 часов тренировок в неделю - это халява, парни! - К.М.) "Если я готовлюсь к железной дистанции, то каждую неделю тренируюсь так много, как могу". Юхансон обычно сочетает две "тяжелых" недели с одной "разгрузочной" неделей.

Плавание - единственная дисциплина, где Юхансон систематически проводит интервальные тренировки. "Мой тренер Юри Кяен - в прошлом пловец и выдает иногда очень интересные задания", сказал триатлет. "Например такие, как 60x100 в режиме 1:40, где каждая четвертая сотня начинается с 25м батом. Так это заметно сложнее".
По мере приближения ко дню соревнований Юхансон начинает больше плавать по открытой воде. В это время тренировки в бассейне сокращаются до двух в неделю. "Требуется привыкнуть к плаванию в гидрокостюме и навигации на воде", сказал он.

Вместо интервальных тренировок на велосипеде Юхансон предпочитает диктат ландшафта над его усилиями. "Я много езжу в горах - фактически это то же, что и интервальная работа", сказал он. "Вы выкладываетесь на подъемах, затем отдыхаете на спусках". Иногда выполняется силовая работа - езда на большой передаче в подъемы - но по его словам, это редкость.

Можно предположить, что человек подобных размеров (195см роста и 95кг веса) чувствует дискомфорт при длительном беге, но это не так в случае Юхансона. "Мне действительно приятны длительные пробежки", сказал он. "Некоторые думают, коль уж я так тяжел, то мне неприятен длительный бег... но мне он нравится. Мне нравится бегать по 30км - коль это длительно, то подходит мне лучше".
В течение второй тяжелой недели его трехнедельного цикла, он включает одну тренировку по стадиону в свою беговую программу - достаточно тяжелый сет 10x1км, выполняемый на 80%-ом усилии, с забежками по 500м между отрезками. "Слишком часто я не бегаю по стадиону, 15км дорожки - уж слишком это монотонно", сказал он. "Предпочитаю бегать по тропинкам в лесу".

Юхансон особо не меняет свои тренировки в течение года. Даже тогда, когда готовится к выступлению на Чемпионате Мира среди военнослужащих, где его ждет олимпийская драфтинговая дистанция. "Это ответственность перед моим главным спонсором, Вооруженными силами. Немного отдохнув от железной дистанции, я приступлю к быстрым интервальным тренировкам", сказал он. "Не намного больше обычного, потому что в короткой драфтинговой гонке у меня нет больших шансов. Ибо я не умею плавать так быстро, как специализирующиеся на олимпийке ребята. Но мой спонсор доволен и моим участием - тем, что я представляю нашу страну на этих соревнованиях".

Вес - проблема для "железного человека"?
Однажды Юхансон экспериментировал с собственной диетой - дабы сбросить вес - но понял, что эксперимент не окупился. Потеряв более 6-ти килограмм со своей великанской фигуры, он почувствовал, что стал более быстрым бегуном и чуть лучшим горным ездоком. Но его и так слабое плавание стало еще хуже.
"Примите Ваш собственный естественный вес и гоняйтесь с ним", сказал он. "Я люблю еду и люблю есть. Перед гонками мне действительно надо осторожничать с едой, так как у меня аллергия на чеснок. У меня были проблемы с этим в Малайзии, именно поэтому не удалось финишировать тот триатлон. А вообще я ем много углеводов, как и большинство атлетов".

Его изрядный вес скорее проблема для его экипировки. Впрочем и сам он испытывал неудобства, не имея обувного и вело спонсоров. Юхансон очень доволен своим прошлогодним приобретением - алюминиевой рамой Scott. "Это первая рама, что прожила подо мной более чем один сезон! Обычно я ломал по раме в год", сказал он. "Откатав на пяти различных рамах в течение прошедших шести лет, я нахожу мою нынешнюю разделочную раму намного более жесткой в кареточном узле. Она также лучше подходит мне, поскольку позволяет находиться в более низкой посадке".

Обычно проживая в Эстонии, большую часть этого года он провел за её пределами. Подготовка к Ланзароту началась с тренировок в Испании 10-ого февраля, и с тех пор он не был дома. В августе он вновь планирует покинуть родные края. Юхансон участвует в соревновании на полужелезную дистанцию, что состоится в Эстонии 13 августа - лишь в качестве директора гонки. А сразу затем поедет во Флориду, дабы подготовиться к Kona Ironman Triathlon, главному старту серии WTC.
Что ж, посмотрим на результаты - там, на Гавайях, эстонский великан выставит на проверку свою систему тренировок против сильнейших конкурентов со всего мира.

Жителі Мельмака не ставлять перед собою цілей. Вони просто живуть з ранку та до вечора.
© АЛЬФ